全能のケトルベルクリーンアンドプレス。

May 09 2022
史上最高のエクササイズの1つ!
私は一般的に、超ミニマリストのトレーニングのアイデアに悩まされています。不必要なエネルギーを消費しないようにする方法を教えようとして、多くの不必要なエネルギーが費やされているようです。
44kgを持ち上げる作者。著者による写真。

私は一般的に、超ミニマリストのトレーニングのアイデアに悩まされています。不必要なエネルギーを消費しないようにする方法を教えようとして、多くの不必要なエネルギーが費やされているようです。

場合によっては、トレーニングを制限することをお勧めします。理由は次のとおりです。

  1. グラインドから休憩します。
  2. 怪我のリハビリまたは回避。
  3. 期間限定。
  4. 限られた機器。

ウィキペディアはそれを次のように定義しています。「パレートの法則は、結果の約80%が多くの結果の20%から生じると述べています。」

古き良き80/20の法則。

これは、結果の80%がうまくいくことであり、努力の20%にまでさかのぼることができます。

1つか2つのリフトではそこにたどり着きません。しかし、6つか7つはそうかもしれません。

そして、私が基本となる2つは、トラップバーのデッドリフトと、ケトルベルをきれいにしてプレスすることです。

ここでトラップバーのデッドリフトについて説明しました。

ワークアウトをレベルアップします。パート1、トラップバーデッドリフト。

この記事では、ケトルベルのクリーンとプレスについて説明します。

ケトルベルクリーンアンドプレスとは何ですか?単純。

  • 学ぶのは比較的簡単です。
  • 非常にスケーラブル。
  • さまざまなトレーニングモダリティを強化するために微調整または変更できます。(つまり、低レップ、ミディアム、ミディアムで重くなり、高レップで低体重になる可能性があります。)
  • より重い負荷には2つ使用できます。
  • 反回転筋に挑戦するオフセット荷重に使用できます。
  • 厳密なプレス、軽いプッシュ、フルプッシュプレス、さらにはクリーンアンドジャークまで行うことができます。

最大の強さ、筋持久力、有酸素運動(Pavel Tsastoulineが言うように「エアロビクスの不名誉なし」)、可動性、そして食事にも依存しますが、確かに体組成の目標(筋肉の増加と脂肪の減少)に向けた前向きな力です。

クリーンアンドプレスの方法。

ケトルベルを振ったり掃除したりすることはロケット科学ではありません。最も重要な部分は、おそらく腰を曲げないようにヒンジで固定することです。

まず、ベルを後ろにハイキングし、次に伸ばして腰を前にスナップします。ベルは腕の先で前方に飛び出します。これはスイングやスナッチの場合と同じ動きですが、これら2つとは異なり、腰を越えて上昇するときにベルを自分の方に引っ張り始めます。

ベルが弧の上部で「浮く」と、腕をわずかに回転させ、ほぼアッパーカットのような動きでそれをキャッチします。

ラックに入ると、プレスの準備が整います。これは、私の意見では、クリーンを高め、スイングを超えて押す部分です。弾道ヒンジを手に入れながら、グラインディングプレスも手に入れます。

誰もが違います、そしてあなたはあなたの快適なスタンスを見つけるでしょう。一般的に、あなたの足は、肩の長さだけ離れており、足はわずかに曲がっていて、持ち上げたい安全なベースを提供します。

臀筋を締めると腰を保護するのに役立ちます。通常、プレスで軽く吐き出すことをお勧めします。重くなっている場合は、息を止めてそれを行うための準備をすることもできますが(バルサルバ法)、それは複雑であり、将来の記事のソースになります。

クリーンアンドプレスは用途の広いエクササイズです。述べたように、あなたは重くても軽くてもかまいません。1つまたは2つのベルを使用できます(それぞれに利点があります)。ほぼ比類のない代謝燃焼のために、軽いまたは中程度の高レップに行くことができます。または、重くなり、コアをトレーニングし、ヒンジを構築し、大きな肩と上腕三頭筋を構築することができます。

2つのケトルベルの使用に関するいくつかの注意事項。

  1. 脚を通過する2つのベルに対応するには、より広いスタンスをとる必要があり、プレス用に脚の位置を毎回変更する必要がある場合があります。
  2. ブレースをしやすく、1つのベルと2つのベルで最適な位置にあることを確認します。したがって、ほとんどの人は、片手で持ち上げることができるものと2つで可能なこと(片手プレスで32kg、32kgで2つのベルを行うことは与えられていません。)
  3. 始めるときは注意してください。2つの重いベルをラックに載せるのは比較的簡単だと思うかもしれませんが、それらを落とすとどれだけの力が発生するかに驚くかもしれません。

プログラミング中も汎用性は継続します。CleanandPressだけを中心とした複数のプログラムがあります。Pavel Tsastoulineには、かなりの数の有名なものがあります(Enter the Kettlebellは私のお気に入りです)。

要点は通常、特定の数に達するまで担当者とセットを追加し、ベルの重量を上げることです。クリーンアンドプレスはそれ自体が素晴らしい全身運動ですが、通常はプルアップやスクワットのバリエーションとペアになっています。

週に1回使っています。私は通常、月曜日にデッドリフトを行い、金曜日までクリーンアンドプレスを待ちます。これもヒンジ中心であるためです。

私は、より高い担当者のプログラムが通常推奨するよりも少し重くなり、したがって、より低い担当者になります。

まず、4〜5回持ち上げることができるベルから始め、3x3を実行します。通常、最初の番号は2番目の担当者を設定します。私は通常片側で3回行いますが、ベルを下ろさずに反対側に移動し、新しい手で3回繰り返します。疲れている場合や体重が重い場合は、3回行って下に置くことができます。 、2番目のアームが100%であることを確認します。

来週はセットを増やしますが、担当者は維持します。(第2週:4X3、第3週:5x3)、5セットになったら、担当者の追加を開始します。したがって、第3週に5x3に到達し、次の週は4回の繰り返しで1セット、3回の繰り返しで4セットを実行します:1x44x3。だから私はまだ5セットです。5x5に到達したら、次のケトルベルに移動し、3x3に戻ります。

上に移動する際の注意。私はかなり素晴らしいベルのセレクションを持っています(16Kg、2x24kg、28kg、2x32kg、2x36kg、40kg、44kg、48kg)。自慢しようとはしていませんが、それはあなたが最大で見つけるよりも多いことを保証します商業ジム。実際のケトルベルの潜在的な欠点の1つは、重量が跳ね上がることです。大きなリフトのうち、デッドリフト、スクワット、ベンチ、オーバーヘッド。オーバーヘッドプレスが最も弱いです。それに加えて、片方の腕でそれを実行しているので、体重のジャンプが目立ちます。上を見ると、対応するポンド数は35、54、62、70、80、88、97、および106です。

10ポンドはスクワットとデッドリフトの通常の体重増加です。5b lbsは、両手プレス、ベンチ、およびオーバーヘッドの標準です。これはすでに片手リフトに挑戦する可能性があります。また、商業ジムでは、合計4〜5個のケトルベルがあれば幸運かもしれません。12kg、16kg、24Kg、そしておそらく32kg。

調整するには、担当者とセットを追加するだけです。5x5になったら、セットを追加します。^ x5、7x5、10x5。次に、担当者を追加します。あなたは体重で10x10に到達します、あなたがそうする必要があるならば、あなたはおそらくより大きなジャンプの準備ができているでしょう。

最終的な考え。

ケトルベルのクリーンアンドプレスは、スタミナを構築し、体力を強化し、筋肉を構築し、脂肪を燃焼させ、一般的にあなたをより強くするための素晴らしい運動です!

読んでいただきありがとうございます、下のコメントに質問を残してください、そして私はそれらに答えるために最善を尽くします。

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