ダイエット、ライフスタイル、脳の健康

May 08 2022
認知障害とは、認知症につながる可能性のある、忘却、集中力の低下、意思決定の困難など、脳機能の低下を指します。最も一般的なタイプの認知症は、アルツハイマー型認知症と血管性認知症です。

認知障害とは、認知症につながる可能性のある、忘却、集中力の低下、意思決定の困難など、脳機能の低下を指します。最も一般的なタイプの認知症は、アルツハイマー型認知症と血管性認知症です。

21世紀における健康と社会的ケアの最大の世界的課題: 現在、世界中で5,500万人以上が認知症で生活しており、毎年1,000万人近くが新たに発症しています。2019年の世界の認知症の推定総社会的費用は1.3兆米ドルであり、認知症の人の数と介護費用の両方が増加するにつれて、これらの費用は2030年までに2.8兆米ドルを超えると予想されています。

英国では、約90万人が認知症で生活しています。65歳以上の14人に1人が認知症であり、この状態は80歳以上の6人に1人に影響を及ぼします。2025年までに英国の認知症の人の数は100万人を超え、2040年までに160万人になると推定されています。英国への認知症の費用は現在年間347億ポンドであり、これは認知症の人1人あたりの平均年間費用として32,250ポンドになります。これらの費用の85%近くは、医療ではなく家族や社会的ケアに関連しています。

認知症の発症を促進しているのは何ですか?認知症を発症するリスクを高める遺伝的要因がありますが、これらの遺伝的要因は症例の10%未満を占めています。代わりに、認知症の発症は、他の慢性状態と同じメカニズム、すなわち炎症、脂質異常症、酸化ストレス、インスリン抵抗性、および不健康な腸内細菌叢によって引き起こされます。したがって、健康的なライフスタイルの習慣は、危険因子の修正を通じてこれらの重要なメカニズムに対処し、状態を予防または遅延させるのに役立ちます。遺伝的素因が高い人でも、健康的な生活習慣は認知症を発症する将来のリスクを大幅に減らすことができます。

10件中4件が防止または遅延される可能性があります:ランセット委員会認知症については、12のライフスタイル関連の要因に対処することで、症例の40%を予防または遅延させることができると報告しました。喫煙、身体的不活動、うつ病、高血圧、肥満、糖尿病、難聴と社会的孤立、過度のアルコール摂取、大気汚染、外傷性脳損傷。ADの発症の前​​には、15年から20年もの長い前臨床段階があります。この長い病理学的プロセスは、予防の機会を提供します。ランセット委員会の報告書で行われたもう1つの興味深い観察は、認知症に関連する脳の病理および神経病理学的変化の存在にもかかわらず、認知予備能、すなわち認知または日常の機能の維持が増加または維持できることです。教育の減少などの初期の要因は、結果として生じる認知予備能に影響を及ぼします。

慢性的な健康状態に対処することによる認知症の予防:認知症は、心血管疾患(心臓発作や脳卒中)と同様の危険因子を共有しています。高血圧、高コレステロール、2型糖尿病、およびより高い体重の人は、後年に認知症を発症するリスクが大幅に高くなります。実際、認知症はインスリン抵抗性との関連から「3型糖尿病」と呼ばれています。健康的なライフスタイルアプローチを通じて心血管代謝の危険因子に対処することは、認知症を予防するための非常に効果的な方法です。英国の英国公務員のホワイトホール研究からの分析には、7899人の参加者からのデータが含まれ、 LifeSimple7を使用した50歳での心血管の健康と認知症の発生率との関連が報告されました。アメリカ心臓協会によって考案された心臓血管の健康スコア。追跡期間中央値25年後、結果は、50歳での心臓血管の健康スコアが高いほど認知症のリスクが低いことを示しました。スコアが1ポイント上がるごとに(合計14ポイント)、認知症のリスクが11%減少しました。これは、心血管リスク因子の制御が後年の認知症を予防するための強力なツールを提供することを示しています。

ホワイトホール研究コホートからのさらなる分析では、複数の罹患率と呼ばれる根本的な慢性状態と、32年間の追跡調査後の認知症のリスクとの関連を評価しました。2つ以上の慢性疾患の存在は、認知症のリスクの2.4倍の増加と関連していた。慢性疾患の発症が若いほど、55歳で最も強い関連性を持つ認知症のリスクが高くなります。リスクに影響を与える最も一般的な慢性状態は、高血圧、うつ病、冠状動脈性心臓病、糖尿病でした。

認知症を予防するための健康的な食事とは何ですか?一般的に、ダイエットパターン認知症などの慢性疾患を予防するには、健康的な植物性食品を中心に、動物性食品や加工食品を少なくするか、避けるのが最善です。これには、地中海、DASH(高血圧を止めるための食事療法)、MIND(神経変性遅延のための地中海-DASH食事療法)、完全に植物ベースの食事などの食事パターンが含まれます。動物性食品と加工食品が多く、植物性食品が少ない食事は、炎症と酸化ストレスを増加させ、脂質とブドウ糖の調節不全を促進し、インスリン抵抗性をもたらします。対照的に、健康的な植物ベースの食事は、炎症のレベルが低く、インスリン感受性と健康な腸内細菌叢を促進しながら、さまざまな種類の細胞ストレスに対抗するのに役立つ抗酸化化合物でいっぱいです。

植物ベースの食事(菜食主義者とビーガン)と認知症のリスクについて何を知っていますか?完全に植物ベースの食事と認知症のリスクに関するデータは限られています。私たちがしばらくの間行った唯一の研究は、肉食者が菜食主義者と比較して認知症を発症するリスクが有意に高いことを示唆するアドベンティスト健康研究からの予備報告でした。最近の出版物は、前向き慈済基金会の菜食主義研究からのデータを分析しました。これには、2005年の募集時に50歳以上で2014年まで追跡された5710人の参加者からのデータが含まれていました。参加者はすべて仏教徒のボランティアで、3154人は非菜食主義者、1737人は菜食主義者でした。

9.2年間の平均追跡期間中に、121例の認知症(37人の菜食主義者と84人の非菜食主義者)が特定され、菜食主義者は認知症のリスクが33%減少しました。サブグループ分析では、菜食主義者は75歳未満の認知症から特に保護されていることがわかりました。

食事療法で避けるまたは減らすのに最適な食品はどれですか?飽和脂肪の摂取量が多いと、認知症のリスクが高くなります。食事中の飽和脂肪は主に動物性食品に由来し、加工された赤身の肉の摂取は脳の健康に特に悪いようです。精製された糖質と炭水化物を多く含む食事は、短期的にも長期的にも認知機能を損なうように見えます。後者は、部分的には糖が炎症を増加させる能力と心血管疾患のリスクによるものです。興味深いことに、すべてではありませんが一部の研究では、人工的に甘味を付けた飲料でさえ、認知症のリスクの増加と関連しています。

認知症の予防に特に適している食品と栄養素はどれですか?脳の健康に最適な食品は、鮮やかな色の果物と野菜です。野菜、特に緑の葉野菜は、認知症からの保護において果物よりも重要であるように見えますが、ベリーの消費は認知機能の低下に対して非常に保護されているようです。最近の研究後の認知障害を防ぐために、人生の早い段階で果物や野菜を食べることの重要性を強調しました。この研究では、1980年代に18〜30歳の米国で3000人以上の参加者を募集し、25年間追跡し、定期的に食事の摂取量を記録しました。若い年齢で最も多くの果物と野菜を消費する人々は、人生の後半で最高の認知機能を持っていることがわかりました。野菜の消費は果物よりも大きな効果があり、トマト/赤野菜のリコピンや黄色/オレンジ野菜のベータカロチンなどの栄養素が最も効果的でした。全体として、脳の健康に対するこの有益な効果の多くの原因となったのは食物繊維の摂取であるように思われました。

食物繊維の摂取は、2型糖尿病や高血中脂質など、認知症のリスクを高める多くの慢性疾患のリスクの低下と相関しています。繊維は腸内細菌にも利益をもたらし、腸内細菌は脳ホルモンの生成と炎症の軽減に必要な短鎖脂肪酸を作ることができます。3739人の日本人コホートでは、食物繊維の摂取は認知症のリスクと逆相関していました。特に可溶性繊維を最も多く消費している人は、ほぼ20年間の追跡調査で、認知症を発症するリスクが26%減少しました。

フラボノイドを多く含む果物や野菜を食べることは特に有益かもしれません。フラボノイドは、ブドウ、ベリー、リンゴ、お茶など、さまざまな果物や野菜に含まれる5,000を超える生物活性化合物を表すポリフェノールの一種です。いくつかの研究は、認知機能の低下を防ぎ、リスクを約20%減らすためのフラボノイドの有益な効果を報告しています。ポリフェノールが一般に脳の健康に有益である理由の1つは、腸内細菌叢による有益な生物活性化合物の生成につながり、血液中で検出でき、認知機能低下のリスクが低下するためです。

黄色/オレンジ色の野菜と濃い葉物野菜からのカロテノイドの摂取量が多いことも、脳の健康を保護することがわかっています。927人の米国の高齢者を7年間追跡した研究では、カロテノイドが最も豊富な食品を摂取している人は、認知症を発症するリスクが48%減少したことがわかりました。カロテノイドやその他の植物由来の抗酸化物質の血中濃度が高いことも、認知症のリスクの大幅な低下に関連しています。

長鎖オメガ3脂肪酸ドコサヘキサエン酸(DHA) は、発達中の脳にとって非常に重要であり、老化した脳を保護する上でも重要であることが示されています。脳は約50〜60%の脂肪で構成されており、DHAの含有量が特に高くなっています。魚を定期的に摂取することで認知症のリスクが低下するようであり、これはDHA含有量が高いためと考えられています。DHAサプリメントの役割については相反するデータがありますが、認知症のリスクが高い植物ベースの食事をしている人は、藻類由来のDHAサプリメントを摂取するのが賢明かもしれません。藻類のサプリメントは、魚の摂取量と同程度に血中濃度を上昇させることを私たちは知っています。

アルコールと認知症のリスク:私たちは、軽度から中程度のアルコールが健康、特に赤ワインの摂取に良いと誤って確信してきました。しかし、現在の一般的な説明は変化しており、心血管の健康を最適化し、癌のリスクを減らすことに関しては、飲酒に安全な制限はないと一般に認められています。同じことが脳の健康にも当てはまります。研究によると、少量のアルコールでも脳の構造に悪影響を及ぼし、認知機能の低下に寄与する可能性があります。

健康的な生活習慣の重要性:私たちの生活習慣のすべての側面は、食事だけでなく認知症の予防にも重要です。これには、定期的な身体活動、回復的な睡眠、ストレス管理、健康的な社会的つながりの維持が含まれます。分析米国の人口ベースのコホート研究であるシカゴの健康と老化プロジェクトから、65歳以上の2449人の男性と女性の平均余命とADのリスクに対する5つの健康的なライフスタイルの習慣の影響を評価しました。健康的なライフスタイルスコアは、5つの変更可能なライフスタイル要因に基づいて開発されました:脳の健康のための食事療法(神経変性遅延のための地中海-DASH食事療法-MIND食事療法スコア)、晩年の認知活動、中程度または激しい身体活動(≥150分/週) 、禁煙、軽度から中程度のアルコール摂取(女性1〜15 g /日、男性1〜30 g /日)。健康的なライフスタイルに最も忠実な参加者は平均余命が長く、ADなしでこれらの余分な年を過ごす可能性が高かった。注目すべきは、

健康的なライフスタイルの習慣を採用するのに遅すぎることはありません:これはフィンランドの老人医療介入研究で実証されました認知障害と障害を予防するための(FINGER)。これは、発症のリスクがある1,269人の成人(60〜77歳)を対象とした2年間の包括的なライフスタイル介入の効果を調査したものです。あるグループは次の介入を受けました:フィンランドの栄養勧告に基づく食事療法(植物全体の食品を強調し、動物由来および加工食品を最小限に抑える)、定期的な有酸素運動と筋力トレーニング、認知的に挑戦的なコンピュータープログラム、代謝と血管の集中管理危険因子。2番目のグループは標準的なケアを受けました(単に健康的な食事と運動のアドバイス)。2年後、介入群は全体的な認知能力において有意に高いスコアを示しました。

結論:私たちは、脳の健康を促進し、認知症を予防するための他の健康的なライフスタイルの習慣とともに、健康的な植物ベースの食事の重要な役割をサポートするのに十分な証拠を持っています。ライフスタイルの介入は、認知症のリスクを高めることが知られている一般的な慢性的な健康状態のリスクを減らすだけでなく、認知症の発症に関与している根本的な病原性メカニズムにも対処します。

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